Descubriendo el mundo oscuro..

Hola a todas y todos!
Hace poco tuvimos un encuentro con el Nutricionista Exhibicionista (https://www.youtube.com/watch?v=j7bgCYMe5JY) en el cual regañaba a nuestro compañero César por su desayuno. Nuestro héroe consideraba, con mucho acierto, que aquellos churros eran un alimento a nivel nutricional muy pobre.
Al terminar su lección le pedimos que nos guiara en un paseo sobre las bases de la nutrición, para estar menos perdidos sobre el rumbo que debemos tomar si queremos tener una alimentación equilibrada y saludable.
Lo primero que debéis saber, nos dijo, es que las bases empiezan por los pilares más grandes, desde los cuales luego seguiremos construyendo con los más pequeños componentes, una sólida estructura. Y cuando hablamos de nutrición, a las bases principales las conoceremos como macro nutrientes. No podremos organizar de manera equilibrada nuestra alimentación, sin antes saber cómo cubrir nuestras necesidades más básicas y generales a nivel metabólico.

Los macro nutrientes son tres: HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS y LÍPIDOS. Y todos y cada uno de ellos juegan un papel fundamental para un equilibrio nutricional. Si tenemos déficit de alguno de ellos, nuestro organismo nos lo terminara reclamando.
Pero, ¡ojo! Nuestro héroe nos pide atención. Hay matices que pueden hacer que sigamos por el sabio camino de la fuerza, o que terminemos en el lado oscuro, y como ya sabéis, la seducción del camino fácil puede ser muy tentadora.

Por ejemplo, si hablamos de los HIDRATOS DE CARBONO (el macro nutriente de energía inmediata para afrontar nuestro día), deberemos saber diferenciar entre tres tipos: los hidratos de carbono (HC) de alto índice glucémico (+70), los de índice glúcemico moderado o medio (69-55) y los de índice glucémico bajo (-54). El IG indica la velocidad de crecida de los niveles de glucosas en sangre, después del consumo de un determinado alimento.
El camino hacia el lado oscuro puede ser realmente tentador sobre todo a través de los HC de IG alto, pues entre ellos se encuentran la mayoría de los azucares simples: las bebidas azucaradas, la bollería, la glucosa, la maltosa, etc. Pero también entre los HC de IG alto encontramos aliados muy valiosos, como el plátano. De hecho, nuestro Nutricionista nos asegura que es uno de sus alimentos más socorridos antes de un entrenamiento.
Entre los HC de IG medio tendremos al azúcar blanco (sacarosa) como uno de nuestros principales enemigos, pero en cambio encontraremos entre ellos la inestimable ayuda de componentes como el arroz y la pasta integrales, la avena o la manzana.
Y por último llegamos a los HC de IG bajo, entre los cuales casi siempre nos encontraremos muy seguros y protegidos
En un próximo articulo entraremos más en profundidad sobre la división de los HC entre simples y complejos, así como en aquellos alimentos sin IG.

Llega el turno de los LÍPIDOS, llamados grasas, y aunque aceptado en nuestro lenguaje coloquial, es una nominación incorrecta, pues las grasas son sólo un tipo de lípidos procedentes de los animales.
Los lípidos, son siempre denostados y temidos…y por otro lado subestimados, como nos advierte nuestro héroe de la salud. Porque como hemos visto con los HC, no todo es sólo bueno o sólo malo; de saber apreciar los matices y movernos entre ellos, dependerá en gran parte el éxito de conseguir darle a nuestro organismo la más saludable energía.
En esta ocasión nos centraremos en los lípidos de ALMACENAMIENTO, cuya principal función es de reserva y combustible energético, y son los que nos interesa conocer a la gente de a pie. Pero el Nutricionista quiere que al menos sepamos que también existen los ESTRUCTURALES, que son los encargados de constituir las membranas celulares.
La unidad básica de los LÍPIDOS DE ALMACENAMIENTO, son los ácidos grasos, y entre ellos, el camino hacía la fuerza estará con los INSATURADOS (monoinsaturados y poliinsaturados), estos, en alianza con el ejercicio serán nuestros principales guardianes reguladores del colesterol, algunos de ellos se encuentran en la grasa del pescado azul, el aceite de oliva sin procesar o los frutos secos.
Deberemos estar alerta con los SATURADOS, pues si bien las investigaciones más recientes las absuelven de la acusación de obstrucción a las arterias, y sugieren que algunos de sus miembros, como el chocolate negro, el aceite de coco o la manteca, pueden desempeñar funciones importantes en el organismo, esto no contradice la recomendación de reducir su consumo.
El camino hacía el lado oscuro lo representan los ácidos grasos TRANS (AGT), y como no podía ser de otra forma, utilizan el poder de sabor más potente y adictivo para seducirnos, por ello los encontramos en la bollería industrial, en la denominada comida rápida o en los fritos…como veis, fuentes de atracción realmente fuertes.
Los AGT aparecen de forma natural en productos lácteos y otras grasas animales, pero en su gran mayoría, los que se consumen proceden de alimentos que han sufrido un proceso industrial de hidrogenación catalítica de grasas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda eliminar de la dieta el consumo de grasas trans industriales. Y que menos del 1% de las calorías consumidas provengan de AGT naturales.

Y el macro nutriente que nos falta, la PROTEÍNA, resultante de la unión de más de 100 aminoácidos (su unidad básica). Y sus funciones son de transporte, estructural, contráctil, inmunológica, hormonal, enzimática, homeostática y energética, en resumen; las proteínas son IMPRESCINDIBLES para nuestro cuerpo, y para el de cualquier ser vivo. O como diría groso modo el Nutricionista Exibicionista: “Las proteínas son las encargadas de la reparación, mantenimiento y desarrollo de la masa muscular”
Una de las divisiones que podemos hacer al hablar de ellas, es diferenciarlas entre las de origen animal y las de origen vegetal. Ambas son necesarias, pero con las de origen animal, sobre todo las procedentes de la carne, debemos tener prudencia y moderación a la hora de consumirlas. Cuando hablamos de las proteínas, el camino hacia el lado oscuro se encuentra en el exceso, pues una dieta hiperproteica causaría trastornos en hígado y riñón.

Para terminar, os dejamos una tabla para que sepáis la relación calórica de cada uno de los macro nutrientes. Y recordad, como dijo nuestro héroe de la nutrición: “lo importante no es la cantidad, sino la calidad de las calorías”.

Hacednos llegar vuestras dudas desde los diferentes canales de E-Motion, y seguiremos en contacto en próximas entradas. Hasta pronto!