Tu hombro sano (Serrato)

¿Conoces el músculo serrato anterior?

El serrato anterior es un músculo fundamental en la prevención y recuperación de lesiones de hombro. Hablamos del mayor estabilizador y movilizador de nuestras escápulas y que por desgracia se encuentra debilitado en la mayoría de la población, debido principalmente, a las malas posturas mantenidas durante el día a día y a que es uno de los grandes olvidados en el entrenamiento. En la entrada de hoy te enseñaremos como podemos ejercitar este músculo para mejorar su funcionalidad y prevenir posibles lesiones de hombro.

A la hora de diseñar un ejercicio para un músculo determinado, solamente tenemos que pensar en la función de este músculo y analizar qué movimiento realiza sobre los huesos en los que tiene inserción. En este caso, el serrato es un músculo que se origina en la parte anterior del borde medial de la escápula y se inserta en las primeras 9 costillas.

Este músculo realiza más de 10 funciones, pero en esta entrada nos vamos a centrar solamente en una, en la protracción o abducción de la escápula, que consiste en la acción de separar nuestras escapulas, es decir, alejarlas de la columna vertebral. Uno de los ejercicios estrella en los que predomina este movimiento es el conocido como “push up plus’’.

Este ejercicio está formado por dos fases diferenciadas; la fase “push up” y la fase” “plus. Push up es el nombre que recibe el ejercicio clásico de flexiones que finaliza con la extensión completa del codo y plus es el nombre que recibe la última fase del ejercicio que consiste en incorporar a las flexiones tradicionales una fase final en la que se realiza una protracción escapular (intención forzada en la que separamos las escápulas). De esta forma conseguiremos mejorar la implicación de este musculo en el movimiento y conseguir una activación mayor.

Veamos en el video cómo es este músculo y cómo es la ejecución ideal para mejorar la salud de tus hombros.

Castelein, B. et al. Serratus anterior or pectoralis minor: Which muscle has the upper hand during protraction exercises?. Manual Therapy, 2015.

Watson CJ, Schenkman M: Physical therapy management of isolated serratus anterior muscle paralysis. Phys Ther 75: 194–202, 1994