Aumenta tu longevidad: Los tres pilares del ejercicio en el adulto mayor.
septiembre 26, 2024
La debilidad de la musculatura glútea, entre ellos del glúteo mayor, ha sido asociada a distintas lesiones como pueden ser el dolor lumbar (Choi et al., 2015), y/o el dolor en el tren inferior (Fredericson et al., 2000; Souza y Powers, 2009).
En el post de hoy os vamos a explicar la relación existente entre el glúteo mayor y los isquios en el movimiento de extensión de cadera. Esta relación de activación, en la literatura científica, se denomina ratio y se define como la proporción de la actividad de un músculo con respecto a otro.
En el movimiento de extensión de cadera contra la gravedad se produce, a nivel muscular, por la actividad de los músculos glúteo mayor, aductor mayor y la musculatura isquiosural.
En esta sinergia, si se produce el predominio de los isquiosurales, se aumenta el riesgo de lesiones de las extremidades inferiores (Mills et al., 2015; Sahrmann, 2002). De hecho, en relación a las lesiones de la cadera, existen evidencias de que los ejercicios con una mayor proporción de glúteo mayor con respecto a los isquiosurales (ratio mayor) son más beneficiosos para pacientes con dolor de cadera anterior (Reiman et al., 2012).
Para evitar la activación de la musculatura isquiosural debemos conocer cuál es la función del glúteo mayor. El glúteo mayor ejerce en todas sus porciones la función de rotador externo y extensor de la cadera (Neumann, 2010). Asimismo, sus fibras superiores son abductoras, por lo que el glúteo mayor, junto con el glúteo medio, son grandes controladores del valgo dinámico. Recordemos que estos músculos conforman un 33% de la musculatura de la cadera (Ito et al. 2003) y es por este motivo, que las fuerzas aductoras y flexoras tienden a aumentar la activación del glúteo mayor sobre la musculatura isquiosural.
En el día de hoy analizaremos un ejercicio encaminado a mejorar la extensión de cadera: el puente pélvico. El puente pélvico es uno de los ejercicios más utilizados para aumentar la fuerza de la cadena posterior del tren inferior tanto en entrenamiento como en rehabilitación. De hecho, se utilizan distintas posiciones articulares de rodilla para favorecer la activación del músculo objetivo: el glúteo mayor.
Como veis en la siguiente foto, en un puente pélvico, a medida que las rodillas se flexionan, la actividad del glúteo mayor aumenta.
Este fenómeno se produce debido a dos motivos principales:
1. A nivel cinético:
A medida que extendemos la rodilla, se producen más fuerzas que provocan extensión de rodilla (momento extensor). Esta fuerza de extensión provoca que los flexores de rodilla se activen más. Por otro lado, cuando acercamos el pie al cuerpo y se flexiona más la rodilla, la fuerza de la gravedad hace que se provoque flexión de rodilla (momento flexor). Esta fuerza de flexión hace que trabajen más los extensores de rodilla.
2. A nivel neuromuscular:
A medida que aumentamos la flexión de rodilla; los isquiosurales se acortan por sus dos extremos y se contraen con una menor longitud total. En esta situación, los isquiosurales, tienen menor capacidad de activarse, fenómeno denominado insuficiencia activa.
Para que podamos entender este concepto vamos a presentaros lo que sucede en el ejercicio de extensión de cadera prono. Extender la pierna en este ejercicio minimiza la activación del glúteo mayor en relación a la musculatura isquiosural.
Por lo que, si tu objetivo es aumentar la actividad del glúteo mayor, utiliza la flexión de rodilla y verás como la activación del ejercicio varía completamente. Fíjate en la infografía basada en el estudio de Lee et al. Donde podemos observar un aumento de la activación del glúteo mayor cuando ejecutamos la extensión de cadera con las rodillas flexionadas.
Sin embargo, si estás realizando el ejercicio puente pélvico en cadena cinética cerrada, si quieres aumentar la activación del glúteo mayor, deberías aumentar tu flexión de rodilla.
En relación a la activación absoluta del glúteo mayor, el pico de activación se encontrará en 90º de flexión de rodilla (Ho et al., 2020),
Sin embargo, en relación a la musculatura isquiosural, Lehecka et al. encontraron un descenso de la activación del biceps femoral de un 48,7% MCV en la posición de 90º de flexión de rodilla (69,18%MCV) con respecto a la posición de 135º de flexión de rodilla (20,84% MCV).
Finalmente, en relación al ratio glúteo mayor/isquiosurales, Ho et al. encontraron un ratio 3 veces superior en el glúteo mayor en un puente pélvico realizado a dos piernas con flexión de rodilla de 120 grados con respecto a un puente pélvico realizado con 90º grados de flexión de rodilla.
Es por eso que, aunque en 120º de flexión de rodilla el pico de activación del glúteo no sea tan alta, la activación isquiosural se minimiza. Por tanto la flexión de rodilla de 120º sería una opción recomendada para la activación selectiva del glúteo mayor (tal y como se ve en la infografía)
Sin embargo, debes recordar que cada persona se comporta ante un mismo ejercicio de manera muy diferente. Por eso es fundamental que tu entrenador/a personal pueda aconsejarte sobre cuál es la propuesta ideal para ti. Si tienes más dudas, puedes preguntarnos en nuestro centro de entrenamiento personal y fisioterapia E-Motion situado en la plaza de Manuel Becerra (Madrid).
Bibliografía:
