Aumenta tu longevidad: Los tres pilares del ejercicio en el adulto mayor.
septiembre 26, 2024
Ya hemos hablado de la importancia de la activación del glúteo mayor en este blog. Hoy te queremos explicar cómo aumentar la activación de tus glúteos desde una posición que utilizas mucho en tu entrenamiento habitual: la posición decúbito lateral.
Ya han sido muchos autores los que han estudiado estas posiciones debido a que son muy utilizadas por todos nosotros en nuestros programas de entrenamiento. Los ejercicios que vamos a analizar son dos:
✅ CLAM; ejercicio donde en decúbito lateral, manteniendo una posición de flexión de cadera de 30-90º y una flexión de rodilla 90º, realizamos un movimiento de separación de la rodilla que está situada superior (movimiento de abducción + rotación externa).
✅ ABDUCCIÓN en decúbito lateral; donde el sujeto realiza un movimiento de separación de la pierna que está arriba, manteniendo la rodilla extendida. Este movimiento se producirá sin mover la pelvis durante todo el rango de movimiento.
El gran problema en nuestra musculatura de la cadera es que un músculo; el TFL se vuelve el principal abductor de la cadera y por tanto el motor primario de estos movimientos (CLAM Y ABDUCCIÓN). Esto sucede en mayor medida cuando el glúteo medio (principalmente) y glúteo mayor están débiles (Page et al 2011).
Los individuos con debilidad de glúteo medio y mayor todavía tienen un incremento mayor de activación en el TFL y por también tienen mayor rigidez-acortamiento del mismo (Selkowitz et al 2013) 🤔
Para saber relación de activación entre los glúteos y TFL los autores empiezan a utilizar el índice GTA, que representa la relación de activación entre glúteo y tensor fascia lata (Selkowitz et al 2013)
La fórmula es la siguiente:
💡GTA = [(GMEd/TFL) * GMed] +[(GMax/TFL)* GMax] /2 💡
Si te fijas el ejercicio de CLAM, tiene un mayor índice GTA, y esto quiere decir que activa los glúteos en mayor medida que el TFL si lo comparamos con respecto a la ABDUCCION en decúbito lateral (Bishop et al. 2018).
En ambos ejercicios podrás realizar progresiones como utilizar bandas elásticas, rangos articulares o resistencias mayores; pero recuerda, si quieres aumentar la activación de tus glúteos con respecto al TFL; el CLAM deberá ser tu ejercicio.
Si quieres más información sobre ejercicios de entrenamiento, pásate a visitar a nuestro equipo de entrenamiento personal en E-Motion (Manuel Becerra, Madrid)
Bibliografía:
