Aprende a realizar el ejercicio Top para glúteos: El Hip Thrust

En la actualidad, la fuerza y la potencia de los músculos extensores de cadera son fundamentales para el rendimiento deportivo, la vida diaria, y la prevención de lesiones. (2,3). Los ejercicios para esta musculatura se están utilizando tanto en el ámbito de la preparación física como de la fisioterapia.

Hoy en día uno de los ejercicios más conocidos e importantes en el desarrollo del musculo glúteo es el “Barbell Hip Thrust” (HT) (1).

¿Por qué existe tanta relación entre el Hip Thrust y entrenamiento de Glúteo

Desde una perspectiva biomecánica, el Hip Thrust, provoca un alto momento de fuerza de flexión de cadera durante todo el ROM del ejercicio y, por tanto, necesita de los músculos extensores de cadera para su correcta ejecución. (4). De hecho, la musculatura de la cadena posterior, por ejemplo, el bíceps femoral y Glúteo mayor, se activan más en un “Barbell hip Thrust” en comparación a un ejercicio clásico del entrenamiento de fuerza como es un “Back Squat” a una intensidad 75% de 1RM (3).

¿Cómo es la técnica ideal de este ejercicio? (4)

  1. Siéntate en el suelo y estira las piernas. Alinea la parte superior de la espalda a través de un banco u otro objeto acolchado. La colocación de la parte superior de la espalda a través del banco debe ser ligeramente más baja que la posición de barra baja que utilizas en la sentadilla.
  2. Mantén la espalda neutra durante todo el movimiento gracias a la sensación de activación abdominal (bracing = abdomen duro, sin apnea) y crea el movimiento desde la cadera en forma de bisagra (es fundamental que sientas prioritariamente la activación de glúteos). En relación al cuello, podrás mantener la mirada constante en un punto fijo para minimizar el estrés sobre esta zona o podrás mantener el cuello neutro (mirada al techo al final del movimiento) si eres experto en este ejercicio.
  3. Mantén la triple alineación entre tobillo-rodilla-cadera evitando que tu rodilla se vaya hacia adentro y empuja con toda la superficie del pie, creando una base estable, aunque en ciertos momentos se puede elevar el tobillo (dorsiflexión) para crear un empuje mayor con el talón y por tanto un patrón de fuerza más vertical.
  4. Controla el ritmo de ejecución de la fase concéntrica, isométrica y excéntrica. Lo ideal es que ajustes el peso para poder mantener la carga en la posición más alta entorno a medio segundo o un segundo (posición isométrica). En esta posición piensa en la activación de glúteo para que este se active correctamente. Si quieres puedes descansar 5”-10” con la barra en el suelo en cada repetición o cada dos repeticiones (series cluster). Hacer series cluster hará que disminuyas la fatiga y puedas mejorar tu fuerza.

 

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BIBLIOGRAFÍA:

  1. Andersen, V, Fimland, MS, Mo, DA, Iversen, VM, Vederhus, T, Hellebø, LRR, and Saeterbakken, AH. Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2017
  2. Contreras, B, Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley C, McMaster, DT, Reyneke, J, and Cronin, J. Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled. J Strength Cond Res 31: 999-1008, 2017.
  3. Contreras, B, Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C, and Cronin, JA. Comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis EMG activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech 31: 452–458, 2015
  4. Contreras, B, Cronin, J, and Schoenfeld, B. Barbell hip thrust. Strength Cond J 33: 58–61, 2011.