Aumenta tu longevidad: Los tres pilares del ejercicio en el adulto mayor.
septiembre 26, 2024
¿Sabías que para 2030 se espera que 6 de cada 10 personas sean mayores de 60 años?
Entre las herramientas más importantes que tenemos para mejorar la salud y la calidad de vida de estas personas nos encontramos el ejercicio físico.
El ejercicio no solo mejora la fuerza y aumenta la funcionalidad si no que también ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis u obesidad (y en caso de padecerlas, se convierte en una herramienta clave para su tratamiento). Además de esto, el entrenamiento de fuerza y equilibrio reduce el riesgo de caídas y previene la sarcopenia, algo que los medicamentos todavía no han logrado conseguir.
Por otro lado, el ejercicio también ayuda a combatir la ansiedad y la depresión (con efectividad comparable a los antidepresivos) y mejora la función cognitiva, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades como el Alzheimer.
Pero, para maximizar todos estos beneficios, es importante enfocarse en tres pilares fundamentales del entrenamiento: la fuerza, la resistencia y el equilibrio. Cada uno de ellos juega un papel fundamental en la mejora de la salud y la funcionalidad de las personas mayores.
1) Mantén tu cuerpo funcional
El entrenamiento de fuerza es la metodología principal para la mejora de la masa muscular, la fuerza, la potencia y la calidad de vida. Unos adecuados niveles de fuerza te permitirán moverte más rápido o levantarte de una silla sin necesitar ayuda. Por otro lado, en combinación con entrenamiento de equilibrio ha demostrado reducir significativamente el riesgo de caídas.
Ejercicio práctico: subidas a un step.
Si te resulta demasiado complicado, hazlo a un step más bajo y con un apoyo (puede ser una barandilla).
2) Mejora tu salud cardiovascular
El segundo pilar del entrenamiento se centrará en la mejora de la capacidad cardiovascular. Mejorar esta capacidad mediante el entrenamiento de resistencia te permitirá realizar las tareas de tu vida diaria sin fatigarte además de mejorar la salud de tu corazón.
Ejemplo práctico: Realiza caminatas de 25 – 30 minutos al menos 3 veces por semana y ve progresando en tiempo, velocidad y distancia cada semana.
3) Prevén caídas y mejora tu estabilidad
El tercer pilar es el entrenamiento de equilibrio. Entre los principales beneficios, nos encontramos con la reducción del riesgo de caídas y de las lesiones asociadas. Además, este entrenamiento mejora de la movilidad y la funcionalidad diaria, aumentando la confianza en las habilidades del día a día.
Ejemplo práctico: peso muerto unilateral.
Si te resulta demasiado complicado, prueba a utilizar un apoyo hasta que ya no lo necesites.
Por lo tanto, incorporar ejercicios que trabajen la fuerza la fuerza, resistencia y equilibrio no solo te ayudará a mejorar tu salud física y mental, sino que también te va a ayudar a mantener tu independencia y calidad de vida.
Desde nuestros centros de fisioterapia y entrenamiento de Madrid, E-MOTION, ofrecemos programas de entrenamiento adaptados especialmente para adultos mayores incluyendo siempre estos 3 pilares fundamentales ¡Te invitamos a unirte a nosotros y dar el primer paso hacia un envejecimiento saludable!
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Bibliografía:
