Cafeína y entrenamiento, ¿dos polos que se atraen?

¿Qué es?

Hoy en día nos vemos abrumados por la cantidad de suplementos deportivos que existen en el mercado, no obstante:
¿todos tienen la validez y fiabilidad científica necesaria como para usarlos?
En este sentido, la cafeína se ha posicionado como uno de los mas estudiados en la actualidad (Maughan et al., 2018). Dicho compuesto se encuentra de forma natural en los frutos de café, té, chocolate, nueces de kola y guaraná, así como en bebidas energéticas (Nawrot et al., 2003). De este modo, la industria de la suplementación nos ofrece multitud de variedades a la hora de ingerirlo, como cápsulas, chicles, en polvo o geles (Bessada et al., 2018).

¿Cómo influye la cafeína en mi salud?

Se ha podido ver como la cafeína tiene numerosos efectos positivos sobre la salud según Carrillo & Benitez, (2000); Derry , (2019) y Voskoboinik et al., (2019):

  • Disminución de la percepción de dolor (efecto analgésico)
  • Mejora del estado anímico.
  • Efecto preventivo contra diferentes enfermedades nerviosas como Alzheimer o Parkinson.
  • Aumenta la capacidad vital debido a la relajación de musculo liso de los bronquios.
  • Disminuye la fatiga
  • Movilidad de ácidos grasos libres, favoreciendo la lipolisis.

No obstante, también se ha podido ver como si se toma en dosis altas, puede llegar a provocar algunos efectos secundarios, como insomnio, irritabilidad, dolor de cabeza, dolor muscular, o taquicardia entre otros (Ruiz-Moreno et al., 2020).

¿Cómo influye en mi entrenamiento?

En el apartado de la resistencia cardiorrespiratoria, se ha podido observar cómo ingerir cafeína tanto antes, como durante la sesión, mejora la capacidad para soportar o aguantar esfuerzos de larga duración a intensidades submáximas en actividades como la carrera, el ciclismo, o el remo. (Ganio et al., 2009). Además, también se ha visto como se produce una mejora del potencia anaeróbica máxima y media en actividades de una duración menor (1-2 minutos) o en actividades intermitentes que suponen una sucesión de sprints, como el futbol (Maughan et al., 2018).
Por otro lado, encontramos como no existe un consenso claro en la comunidad científica en cuanto al efecto que tiene sobre la fuerza muscular y todas sus variantes. No obstante, sí que es cierto que cada vez más, los estudios sugieren la existencia de un efecto positivo sobre la capacidad para soportar o realizar más repeticiones a cargas submáximas (60 % de 1RM) (Pereira et al., 2020) , así como de una mejora sobre el salto vertical y esfuerzos que se relacionan con la potencia muscular (Grgic & Mikulic, 2017).

¿Cuánto ingiero si voy a entrenar en el gimnasio?
Gracias a que el pico de cafeína en sangre se produce entre los 30 minutos y 1 hora, lo ideal es ingerir entre 3-6 mg/kg de cafeína 1 hora antes de realizar la actividad, siendo conscientes de que si la ingerimos en presencia de otros alimentos o de forma combinada (coca cola o café) y no de manera aislada (una cápsula) la absorción se retrasará notablemente (Grgic & Mikulic, 2017; Mumford et al., 1996).
Recuerda por último que la vida media que este compuesto tiene en nuestro organismo es de 4-5 horas (Blanchard & Sawers, 1983). Si tienes cualquier duda de cómo utilizar este suplemento no dudes en contactar con tu especialista de confianza.

Bibliografía
Bessada, S. M. F., Alves, R. C., & Oliveira, M. B. P. P. (2018). Caffeine-based food supplements and beverages: Trends of consumption for performance purposes and safety concerns. Food Research International, 109, 310–319. http://doi.org/10.1016/j.foodres.2018.04.050

Blanchard, J., & Sawers, S. J. A. (1983). The absolute bioavailability of caffeine in man. European Journal of Clinical Pharmacology, 24(1), 93–98. http://doi.org/10.1007/BF00613933

Carrillo, J. A., & Benitez, J. (2000). Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications. In Clinical Pharmacokinetics (Vol. 39, Issue 2, pp. 127–153). Adis International Ltd. http://doi.org/10.2165/00003088-200039020-00004

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Grgic, J., & Mikulic, P. (2017a). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European Journal of Sport Science, 17(8), 1029–1036. http://doi.org/10.1080/17461391.2017.1330362

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., Van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart,

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Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A., & Feeley, M. (2003). Effects of caffeine on human health. In Food Additives and Contaminants (Vol. 20, Issue 1, pp. 1–30). http://doi.org/10.1080/0265203021000007840

Pereira, P. E. A., Azevedo, P., Azevedo, K., Azevedo, W., & MacHado, M. (2020). Caffeine Supplementation or Carbohydrate Mouth Rinse Improves Performance. International Journal of Sports Medicine, 42(2). http://doi.org/10.1055/a-1212-0742

Ruiz-Moreno, C., Lara, B., Salinero, J. J., Brito de Souza, D., Ordovás, J. M., & Del Coso, J. (2020). Time course of tolerance to adverse effects associated with the ingestion of a moderate dose of caffeine. European Journal of Nutrition, 59(7), 3293–3302. http://doi.org/10.1007/s00394-019-02167-2

Voskoboinik, A., Koh, Y., & Kistler, P. M. (2019). Cardiovascular effects of caffeinated beverages. In Trends in Cardiovascular Medicine (Vol. 29, Issue 6, pp. 345–350). Elsevier Inc. http://doi.org/10.1016/j.tcm.2018.09.019