Cómo enternar fuerza en casa

Seguro que durante los últimos años has escuchado los múltiples beneficios que el entrenamiento de fuerza puede reportarte, ya que tanto a nivel estético, como de mejora de la salud o del rendimiento deportivo es un pilar fundamental que debe estar incluido dentro de nuestros hábitos de vida (ACSM, 2009)

No obstante, durante muchos años hemos asociado este tipo de entrenamiento con movilizar grandes cargas, ganar gran cantidad de masa muscular, consumir en abundancia batidos de proteínas y suplementos deportivos de diversa índole, nada más lejos de la realidad.

Quizás estos mitos tan arraigados nos han llevado a pensar que en casa no podemos entrenar fuerza, o que necesitamos obligatoriamente acudir al gimnasio para hacerlo, pero desde casa también se puede entrenar fuerza y conseguir los beneficios de este entrenamiento si por cualquier motivo no podemos acudir a ninguna instalación deportiva.

La variable más importante que debemos controlar para desarrollar nuestra capacidad de hacer fuerza y dar calidad y cantidad suficiente a nuestra masa muscular es la intensidad del entrenamiento, y es cierto, que para controlar esta variable, el entrenamiento con pesas es muy eficaz, pero no es la única forma ¡con nuestro propio peso corporal también podemos obtener grandes resultados!

Vamos a darte entonces las 5 claves para que puedas seleccionar los ejercicios y la dosis necesaria en tu entrenamiento de fuerza o ganancia de masa muscular utilizando solo tu peso corporal (Androulakis-Korakakis et. Al., 2020; Grgic et. al., 2021; Baz-Valle et. al., 2021):

  1. Selecciona 1-3 ejercicios por cada pilar de movimiento, es decir, escoge ejercicios de triple extensión (pierna), empuje (flexiones y variantes) y tracción (dominadas, remos y variantes).
  2. Dentro de estos ejercicios y sabiendo que el control de la intensidad es la variable más importante, te proponemos que busques aquellos ejercicios que te desafíen, intenta seleccionar ejercicios que con tu propio peso corporal no puedas realizar más de 15-20 repeticiones seguidas manteniendo la técnica adecuada, si por ejemplo, puedes realizar sentadillas con tu propio peso unas 100 veces, este ejercicio no supone un estímulo adecuado, busca realizar sentadillas búlgaras o puentes pélvicos a 1 pierna ¡seguro que te desafían mucho más!
  3. Realiza repeticiones hasta encontrarte cerca del fallo muscular si tu objetivo es el aumento de la masa muscular o quédate lejos del fallo y aplica la máxima fuerza posible en cada repetición si tu objetivo es mejorar la fuerza.
  4. Descansa suficiente entre ejercicios para mantener la calidad en el entrenamiento (organizarlos a modo de circuito puede ser muy útil).
  5. ¡Disfruta del entrenamiento! Juega con el resto de variables para que sea divertido y tengas ganas de realizarlo 2-3 veces cada semana, no te obsesiones por los objetivos a corto plazo, ¡enamórate del proceso y de los cambios duraderos!

Por lo tanto, un buen ejemplo de entrenamiento podría ser el siguiente. Ejecuta este circuito orientado a la mejora de la masa muscular y realiza 5 vueltas completas.

  1. Sentadillas a 1 pierna en la silla: ritmo controlado hacemos repeticiones hasta que creamos que podemos hacer 2 más, localizando el esfuerzo en nuestras piernas.
  2. Flexiones de brazos: Ajustamos la inclinación para poder hacer unas 15 repeticiones y que nos quedemos con sensación de solo haber podido hacer 2-3 más y localizar el esfuerzo en pecho y brazos.
  3. Remo con TRX o apoyado en una mesa: Ajustamos la inclinación de nuestro cuerpo para hacer unas 12 repeticiones con sensación de haber podido hacer 2-3 más y localizar nuestro entrenamiento en la espalda

Esta es una aproximación muy sencilla de cómo realizar un buen entrenamiento de fuerza en casa, pero existen muchas más y lo importante es adaptarlas a tus necesidades, no olvides que nuestros entrenadores personales en Emotion (Manuel Becerra, Madrid) pueden ayudarte de forma presencial u online.

Bibliografía

Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(4), 751–765.
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687–708
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, S2095-2546(21)00007-7. Advance online publication.