¿Qué entendemos por dolor crónico?
Según la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor, nos dice que el dolor crónico es aquel que persiste más de un mes. Además es un dolor continuo y recurrente.
¿Te sientes identificado?
Para entender la relación entre el dolor crónico y sueño; varios estudios están de acuerdo, en que el 50-70% de las personas con dolor crónico sufren trastornos del sueño, que conlleva a despertarse por la noche por las molestias e incluso dificultad para conciliar el sueño.
¿Qué nos ocurre exactamente?
La efectividad del sueño esta inversamente relacionada con la intensidad del dolor, es decir, cuanto más dolor sintamos, peor dormimos
¿Que podemos hacer para el dolor crónico?
El dolor es una experiencia compleja y multifactorial. Su intensidad no es estática; puede variar día a día debido a múltiples factores, tanto internos como externos. La clásica escala del 1 al 10, donde 10 representa el dolor más intenso, no es absoluta, ya que el estado emocional, el nivel de estrés, la actividad física e incluso la calidad del sueño pueden influir en su percepción.
En la actualidad, la ciencia apuesta cada vez más por enfoques no farmacológicos para el manejo del dolor. Entre ellos, los programas de entrenamiento físico se han consolidado como la estrategia más estudiada y con mejores resultados en la mejora de la calidad de vida de los pacientes.
Uno de los factores más determinantes en la sensibilidad al dolor es el sueño. Un descanso inadecuado provoca que nuestro sistema nervioso se vuelva más reactivo a los estímulos dolorosos, intensificando la sensación de malestar. Durante el sueño profundo, el cuerpo lleva a cabo procesos esenciales de reparación y regeneración de tejidos. Sin embargo, en personas que padecen enfermedades como fibromialgia, artritis, lumbalgia o dolor neuropático, las interrupciones frecuentes del sueño dificultan esta recuperación, perpetuando el dolor y el agotamiento.
Es un círculo vicioso donde el dolor interrumpe el sueño y la falta de sueño intensifica el dolor.
¿qué objetivos tiene el entrenamiento?
1. Aliviar el dolor.
2. Tratar de reducir el número de puntos gatillos (puntos de presión).
3. Aumentar la fuerza muscular.
4. Educar en el proceso, los ejercicios y las intensidades adecuadas para progresar.
5. Mejor el bienestar y los efectos psicológicos.
6. Lograr autodisciplina.
7. Ayudar a la reincorporación laboral activa.
8. Mejora de calidad del sueño.
pautas para mejorar el dolor a través de la calidad de sueño
Si quieres mejorar tu bienestar y reducir el impacto del dolor crónico, es fundamental adoptar hábitos saludables. Aquí te comparto algunas estrategias basadas en la evidencia científica:
1. Realiza actividad física de forma sistemática
El ejercicio regular no solo mejora la movilidad y el estado funcional, sino que también ayuda a reducir la depresión, la ansiedad y el miedo al dolor. Además, favorece la calidad del sueño y la calidad de vida en general.
2. Incorpora programas de ejercicio aeróbico
Es recomendable entrenar a una intensidad superior al 40% de tu frecuencia cardíaca, con sesiones de 20 a 60 minutos. Si el tiempo es un obstáculo, puedes dividirlo en intervalos de 10 minutos.
3. ¿Cuántos días debemos entrenar?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividad física moderada entre 150 y 300 minutos semanales, o bien, actividad vigorosa entre 75 y 150 minutos semanales, distribuidos en 2-3 días por semana.
4. Beneficios del ejercicio en agua caliente
El entrenamiento en agua caliente ha demostrado efectos positivos tanto en la reducción del dolor crónico como en la mejora del sueño, ayudando a relajar el cuerpo y disminuir la tensión muscular.
5. Practica ejercicios de respiración
La respiración lenta y profunda, como la técnica bracing, puede ser una gran aliada para reducir el estrés y la percepción del dolor.
6. Establece una rutina de sueño acorde a tu reloj biológico
Respetar los ritmos circadianos y acostarte siempre a la misma hora favorecerá un descanso más profundo y reparador.
7. Reduce la exposición a pantallas antes de dormir
Evita el uso de dispositivos electrónicos con luz azul al menos una hora antes de acostarte, ya que esta luz inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.
8. Cuida tu entorno de descanso
Un ambiente adecuado para dormir es clave: un colchón cómodo, una habitación oscura y silenciosa, y una temperatura adecuada pueden marcar la diferencia en la calidad de tu sueño.
Mejorar la calidad del sueño a través del entrenamiento personal es una estrategia poderosa para recuperar energía, reducir la inflamación y, sobre todo, mejorar tu calidad de vida.
Con estos pilares de la muscular ya habrás hecho la parte más importante. No obstante si necesitas más ayuda con tu recuperación y entrenamiento puedes pedir más información en nuestros centros de entrenamiento personal y fisioterapia E-Motion de Madrid.
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bibliografia descanso y dolor
- Castro-Contreras, E., & Valdez-Pardo, M. E. (2022). Lesiones del manguito rotador con dolor nocturno y calidad de sueño antes y después del tratamiento. Acta ortopédica mexicana, 36(1), 33-38.
- Dosil Gago, L. (2020). Eficacia de las técnicas de respiración lenta y profunda en la mejora de la calidad de vida en sujetos con dolor crónico de origen músculoesquelético: revisión sistemática.