Dolor de hombro y movimiento

El hombro es una articulación que siempre presenta dolor en algún momento de nuestra vida
(representa el 16% en la población total y es la región más lesionada en las salas de fitness),
llegando a dar complicaciones más severas y condicionarnos nuestro día a día. Sin embargo,
frente a este problema ¿es el reposo la mejor opción posible? La respuesta, de manera
general, es NO.


En una situación con banderas rojas, como una fractura o una enfermedad severa, deberias
acudir a tu médico especialista. Sin embargo, en el resto de situaciones, mantener una
inmovilización de la articulación no va a ayudar en su mejora. Entonces, ¿qué hacer? Aquí os
dejamos unas claves para poder comenzar de la mejor manera posible a ejercitar el hombro y no
caer en el miedo a movilizarlo:

  • Usar un rango de movimiento seguro y cómodo, dónde el dolor sea tolerable, no se exacerbe y podamos movilizar la articulación.
  • Tener consciencia del movimiento de las escápulas cuando demandamos movilidad o fuerza de los hombros, ya que un mal ritmo escapulo-humeral puede crear descompensaciones que acaben sensibilizando la articulación.
  • Fortalecer la musculatura de la parte afectada, en este caso del hombro, mediante ejercicios con baja carga y subir de manera progresiva en el tiempo. Dentro de estos ejercicios, hacerlos de manera isométrica añadirá un tipo de esfuerzo que nos ayudará a mejorar la estabilidad de la articulación trabajando músculos más profundos y nos permitirá además ejercer gran fuerza dentro del rango seguro, que no suponga dolor.


¿Cómo podemos aplicar estos puntos de manera práctica a nuestro día a día con la seguridad
de que lo estoy haciendo bien?
La primera respuesta y la más eficaz es teniendo a un profesional que nos guie y nos oriente en
este proceso, pero para que podamos hacerlo de una manera autónoma, os dejamos los 3
siguientes consejos:


1º Realizar el movimiento con dolor tolerable. Esta pauta parece clara y la más sencilla, pero es importante hacer un trabajo previo de concienciación del dolor, por ejemplo mediante cuestionarios como el test de Kinesiofobia, o más concreto del dolor de hombro, el test de W.O.S.I. Así podrás comprobar como evolucionas en el proceso y cómo mejora tu función.


2º Aplicar ejercicios que nos ayuden a esa movilidad escapulo-humeral, tanto para empezar a sentir qué movimientos podemos hacer con ellas, como para aprender disociar a voluntad una escápula de la otra. Algo tan simple como protraer tus escápulas tal y como lo hacemos en este video puede ayudarte a desensibilizar este complejo articular

3º El uso de material nos va a facilitar el conseguir un trabajo más eficaz en los ejercicios de carácter isométrico que realizamos para progresar en la estabilización de la articulación, como por ejemplo bandas elásticas o pequeñas cargas, pero no es imprescindible , sobre todo en los primeros días. Con nuestra posición corporal y la fuerza de la gravedad, podemos conseguir pequeños pasos que darán lugar a grandes resultados.


Sigue estas indicaciones y verás cómo tu dolor de hombro mejora. Y si no, ¡Cuéntanos qué
ocurre!. Si quieres, también puedes acercarte a nuestros centros de entrenamiento y
fisioterapia situados en Manuel Becerra para conocer más a fondo cuáles son tus
necesidades.