Gasto energético diario

El consumo de kcal y su relación con la Actividad Física y la Composición Corporal

En algún momento de nuestra vida todas las personas nos hemos preocupado de si lo comemos está bien o no lo está, nos hemos aventurado en iniciar algún deporte bien de equipo o de forma individual e infinidad de cosas relacionadas con nuestra salud. Pero la realidad es que la gran mayoría de nosotros lo dejamos de lado al poco tiempo por desinformación y falta de motivación real, bajo la famosa excusa de “No tengo tiempo”. Aquí os vamos a proporcionar algo de información básica para que os iniciéis en este proceso y que no sea algo fugaz. ¿Os animáis a empezar de nuevo o simplemente a empezar?

Lo primero que debemos saber es que es el ejercicio físico es la actividad física programada con el objetivo de mejorar la salud del organismo (alrededor del 15% del consumo calórico diario).. Otro de los aspectos más importantes es el ritmo metabólico basal (RBM), es el valor mínimos de energía que necesita el organismo para mantener sus funciones vitales activas, incluso el reposo. Lo que quiere decir que tan solo con dormir, respirar o hacer la digestión ya se están quemando calorías (corresponde aproximadamente al 60% del consumo calórico diario).

Uno de los aspectos fundamentales, sino el que más, para mantener una vida sana es la alimentación. Por tanto la termogénesis de los alimentos es la cantidad de calor que el cuerpo genera para digerir los alimentos consumidos, es decir, tu cuerpo quemará calorías al digerir las proteínas, grasas y carbohidratos que ingieras. Cada fuente de energía genera una termogénesis diferente (su porcentaje de consumo calórico a lo largo del día es bajo, el 5%, pero la influencia que tiene en el resto es altísima).

Finalmente, esta el NEAT que es el gasto energético que genera nuestro cuerpo al realizar las actividades de la vida diaria, lo compone todo el ejercicio no programado (engloba todas aquellas acciones más o menos rutinarias que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran de un esfuerzo físico. Por ejemplo: subir por las escaleras, ir al trabajo caminando, o dar un paseo).

Entonces si nuestro objetivo es perder peso, uno de nuestros objetivos podría ser aumentar el ritmo metabólico basal, ya que conforma el 60% de nuestro consumo calórico.

Para ello, el único camino es prosperar en la composición corporal si el objetivo es la mejora de la condición física y estar más saludable. La masa muscular💪🏼 consume más kcal en reposo que la grasa, ya que este músculo necesita de más calorías para mantenerse. Por ello, mejorando en el resto de los porcentajes podemos incidir de manera directa en el RMB 📈.

Otro punto importante es el NEAT, este se basa en llevar una vida activa. Si tu objetivo es perder peso, al finalizar el día deberías tener un balance energético negativo. Esto significa haber consumido más kcal que las ingeridas. Existen dos formas de conseguir este objetivo:

  1. Aumentando el consumo energético mediante el aumento de actividad física tanto programada como no programada. Esta opción es indispensable sea cual sea tu objetivo, llevar una vida activa es prolongar tus años de vida y que sean de más calidad.
  2. Disminuir la ingesta de kcal. Esta segunda opción es combinable con la primera pero siempre bajo supervisión de profesionales de la nutrición. Esta opción para que se vea más compensada, debería acompañarse de la anterior, ya que un mínimo ejercicio al día ayudará a llevar esto de forma más amena y eficaz.

Puntos clave para la mejora de la salud y condición física:

  • Aumenta la actividad física diaria no programada, debemos estar más activos durante el día (Ejemplo: Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor).
  • Mejora tu condición física disminuyendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular.
  • Consume una dieta variada con alimentos reales y rica en alimentos con elevada termogénesis.

 

Vázquez, M. (2019). Fitness Revolucionario: lecciones ancestrales para una salud salvaje. Madrid, Oberon.
Levine, J. A. (2003). Non-exercise activity thermogenesis. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 667-679.