Si alguna vez has terminado una sesión intensa de entrenamiento o una competición sintiéndote al límite, es importante que sepas que lo que hagas después es tan importante como la sesión en sí mismo. Tenemos ejemplos como el del tenista Rafa Nadal, que tras cinco horas de partido en la final del Open de Australia se subió a la bicicleta en el mismo vestuario. Al preguntarle por esta situación tan peculiar respondió: ‘’La mejor manera de no estar muy mal al día siguiente era hacer bicicleta, recuperación activa’’. La recuperación activa es solo una de las muchas estrategias clave que pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse mejor después de un entrenamiento intenso o competición. En este blog exploraremos herramientas interesantes para que pueda rendir al máximo en tu próxima sesión sin sentirte fatigado.
LAS BASES FUNDAMENTALES DE TU RECUPERACIÓN
Para lograr una recuperación completa, muchas veces pasamos por alto algunos elementos esenciales que, aunque parecen simples, son los pilares de todo proceso de regeneración muscular.
Descanso: El sueño reparador como herramienta clave
Una de las bases fundamentales en la recuperación es un descanso nocturno adecuado en duración y calidad. Si bien las necesidades personales varían, en promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche (1). Además de la duración, es importante seguir algunas pautas para que el descanso sea reparador y nos permita una recuperación óptima:
- Acuéstate y levántate a dormir todas las noches a la misma hora.
- Duerme en un ambiente oscuro, tranquilo y cómodo.
- Limita el uso de aparatos electrónicos antes de dormir.
- Antes de acostarte, relájate. Un baño caliente o leer pueden ayudar.
- Evita el alcohol y los estimulantes como la cafeína al final del día.
Siguiendo varias de estas recomendaciones verás que la calidad de tu descanso mejorará, ayudando así a que tu recuperación sea óptima.
Nutrición: Alimenta tu recuperación
Otra de las estrategias que se vuelve fundamental tras un entrenamiento intenso es una adecuada nutrición antes, durante y sobre todo después de la sesión o competición. Aunque estas recomendaciones dependen en gran parte del tipo de prueba o entrenamiento, existen ciertos patrones que se repiten (2).
- Reponer el glucógeno perdido. Esta reposición es necesaria tanto para la recuperación como para que se produzcan correctamente las adaptaciones buscadas con el entrenamiento. Una recomendación general podría ser consumir entre 0,8 y 1,2 gramos por kilogramo de peso para asegurar una óptima recuperación muscular, aunque como hemos comentado antes esto dependerá en gran medida del tipo de prueba. En el caso de una persona de 80 kg consumir un conjunto de alimentos que contengan en torno a 80 gramos de carbohidratos tras la sesión de entrenamiento podría ser una buena recomendación.
- Asegura una correcta ingesta de proteínas. Se recomienda consumir al menos 1,6 g/kg de peso al día de proteína. Que una parte importante de este consumo se concentre alrededor del entrenamiento o competición es una buena idea. Es decir, asegura una ingesta adecuada de proteína (sobre unos 30 – 40 gramos) antes y después de tu entrenamiento o prueba.
Hidratación: el gran olvidado para una recuperación optima
- La importancia del agua en la regeneración muscular:
Entre otras muchas funciones el agua ayuda a la reposición de líquidos perdidos durante la sesión de entrenamiento, así como al transporte de nutrientes hacia los músculos que has trabajado. Por esto es importante hidratarse correctamente tras tu sesión o competición.
- Recomendaciones de ingesta:
Una recomendación adecuada de ingesta sería reponer al menos un 150% del líquido perdido, es decir, si has perdido 1 kg durante la sesión o competición debería ingerir al menos 1,5 kg de líquido. Esta reposición debería estar repartida en las próximas horas tras la sesión, no es necesario que se produzcan inmediatamente después.
- ¿Solo agua? No siempre:
Además de agua, es importante añadir otros compuestos, añadir osmolaridad a la bebida, es decir, sodio, potasio y otras sales minerales importantes. Una recomendación general de sodio podría ser entre 0,5 – 1 g de sodio/litro de agua.
- Señales de deshidratación:
Algunas señales que podrían indicar que te encuentras deshidratado podrían ser el color de tu orina, sensación elevada de fatiga o calambres musculares. Presta atención y recuerda hidratarte correctamente.
Con estos tres pilares de la recuperación muscular ya habrás hecho la parte más importante. No obstante si necesitas más ayuda con tu recuperación y entrenamiento puedes pedir más información en nuestros centros de entrenamiento personal y fisioterapia E-Motion de Madrid.
BIBLIOGRAFÍA
- https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/los-beneficios-de-dormir
- https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1080/02640414.2011.574722?src=getftr&utm_source=mendeley&getft_integrator=mendeley
