Trucos para activar tu glúteo medio

En este blog ya hemos hablado de la activación de los glúteos; sin embargo, en el día de hoy queremos darte estrategias para aumentar la activación de uno de los músculos fundamentales en la caminata y la carrera: el glúteo medio.

¿Por qué es tan importante la activación del glúteo medio?

Porque existen muchas evidencias de que la debilidad/disfunción de este músculo afecta a diversas lesiones, como pueden ser el dolor de espalda (Arab, 2010); dolor en el trocánter (Kimpel, 2014), pinzamiento femoroacetabular (Diamond, 2019), esguinces (Powers, 2017) …

Hoy vamos a explicarte unos trucos para que mejores en el CLAM; el ejercicio estrella para el desarrollo del glúteo medio. Colócate en posición de decúbito lateral, manteniendo una posición de flexión de cadera de 30-90º y una flexión de rodilla 90º, y realiza un movimiento de separación de la rodilla que está situada superior (movimiento de abducción + rotación externa).

TRUCOS

  1. 
Flexiona la cadera entre 60-90º; facilitará la activación del glúteo medio (Sidorkewicz, 2013). Es importante, que sientas como se activa este músculo ya que cada persona tiene un comportamiento muscular individual ante cada movimiento. Si no se activa, no pasa nada, hay más trucos para ti.
  2. Controla que no se mueva tu pelvis, tanto que no se rote hacia posterior (como ves en la infografía), como que tu zona lumbar no se arquee formando una C y aplaste el suelo en exceso. (Wilcox, 2013).
  3. Reduce el rango de movimiento y las fuerzas para sentir mejor el glúteo medio. A partir de ahí, progresa en el gesto.
  4. Si no sientes el músculo en esta posición, prueba a realizar una separación del muslo (abducción de cadera) con la rodilla extendida, manteniendo una posición de rotación interna de cadera; el pie debería mirar hacia el suelo (Lee, 2013)
  • En este proceso, lo más importante es que al principio seas capaz de entender tu cuerpo y que a partir de ahí incrementes la intensidad en el movimiento. Si cada día que entrenas, mejoras tu fuerza, es que vas por el camino correcto.
  • Si quieres saber más sobre entrenamiento del glúteo o sobre tu lesión, pásate por nuestro centro de entrenamiento y fisioterapia E-motion, situado en Manuel Becerra (Madrid).

Bibliografía

Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Effects of different hip rotations on gluteus medius and tensor fasciae latae muscle activity during isometric side-lying hip abduction. Journal of sport rehabilitation, 22(4), 301-307

Sidorkewicz, N., Cambridge, E. D., & McGill, S. M. (2014). Examining the effects of altering hip orientation on gluteus medius and tensor fascae latae interplay during common non-weight-bearing hip rehabilitation exercises. Clinical Biomechanics, 29(9), 971-976.

Willcox, E. L., & Burden, A. M. (2013). The influence of varying hip angle and pelvis position on muscle recruitment patterns of the hip abductor muscles during the clam exercise. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 43(5), 325-331.