Seguro que no es la primera vez que te pasa por la cabeza la idea de empezar a correr, los beneficios de la actividad física sobre la calidad de vida y la salud son ampliamente conocidos y demostrados (1), además, tus amigos corredores no habrán parado de repetirte lo bien que se sienten por realizar esta actividad; no se lo están inventando, también está demostrado que este tipo de ejercicios provocan una reducción del estrés y la ansiedad, provocando una sensación de euforia y bienestar adictiva en la gente que lo practica con asiduidad (2,3).
Pero hay que tener cuidado, puesto que en la practica de la carrera a pie de manera recreacional, el índice de lesiones es muy alto, llegando a alcanzar tasas de hasta un 70% (4).
Por lo tanto, si queremos comenzar a correr y sentir todos sus beneficios, debemos hacerlo tomando ciertas precauciones y siguiendo algunas pautas para evitar las lesiones, como realizar un aprendizaje técnico adecuado, un trabajo de fuerza que complemente nuestras sesiones de carrera y un incremento progresivo de la carga (5), lo importante es empezar con buen pie, primero disfruta de lo que haces, luego ya te fijarás en el crono.
Por este motivo, hoy os presentamos una pequeña planificación de 4 semanas para dar vuestros primeros pasos en este deporte, incluyendo los días en los que debéis trabajar la fuerza, la técnica y una sencilla progresión de la carga de carrera, que tal y como comprobarás, ¡ocupa una parte muy pequeña del tiempo total de actividad!
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |
S 1 | Ejercicios Compensatorios | Practicar la técnica Sentadilla Hip Thrust | Técnica de Carrera Básica 2x ( Caminar 10’/Correr 2′) | Descanso | Ejercicios Compensatorios + Caminata Rápida 30′ intervalos libres de 1′ de carrera | Descanso | Técnica de Carrera Básica Conseguir 5′ de Carrera continua a un ritmo cómodo |
S 2 | Ejercicios Compensatorios | Practicar la técnica Sentadilla Hip Thrust | Técnica de Carrera Básica 3x ( Caminar 10’/Correr 3′) | Descanso | Ejercicios Compensatorios + Caminata Rápida 30′ intervalos libres de 2′ de carrera | Descanso | Técnica de Carrera Básica Conseguir 10′ de Carrera continua a un ritmo cómodo |
S 3 | Ejercicios Compensatorios | 3×10 (30)* Sentadilla 3×10 (30)* Hip Thrust | Técnica de Carrera Básica 2x ( Caminar 5’/Correr 5′) | Descanso | Ejercicios Compensatorios + Caminata Rápida 30′ intervalos libres de 3′ de carrera | Descanso | Técnica de Carrera Básica Conseguir 15′ de Carrera continua a un ritmo cómodo |
S 4 | Ejercicios Compensatorios | 5X10 (20)* Sentadilla 5X10 (20)* Hip Thrust | Técnica de Carrera Básica 3x ( Caminar 5’/Correr 5′) | Descanso | Ejercicios Compensatorios + Caminata Rápida 30′ intervalos libres de 5′ de carrera | Descanso | Técnica de Carrera Básica Conseguir 20′ de Carrera continua a un ritmo cómodo |
*El esquema indica realizar 5 series de 10 repeticiones con un peso con el que pudieras hacer 30 como máximo en la semana 3 y 20 como máximo en la semana 4.
Lo primero es preparar tu sistema muscular, por ello, dividimos el trabajo de fuerza en 2 sesiones diferenciadas. Una primera sesión de “ejercicios compensatorios” que encontrarás explicados en este vídeo:
Estos ejercicios van encaminados a fortalecer la musculatura que suele estar más debilitada y a la que menos atención prestamos, pese a ser muy importante en nuestro día a día. La otra sesión de fuerza va más dirigida a dos ejercicios con beneficios demostrados sobre el rendimiento en la carrera, la sentadila y el hip thrust (De los que encontrarás otros artículos en este blog sobre su ejecución técnica), las primeras semanas puedes practicarlos en casa, pero te animamos a que lo hagas en el gimnasio ¡No le tengas miedo a las pesas!
Otra parte del trabajo lo encaminamos al aprendizaje de la técnica básica de carrera, en este video encontrarás los ejercicios básicos explicados y con las progresiones adecuadas dentro de los mismos.
Por último (si, por último) tenemos las sesiones de carrera, donde lo importante es ir marcando objetivos realistas e ir cumpliéndolos poco a poco, recuerda que más no es mejor, disfruta del proceso y de tu evolución. El ritmo al que debes correr debe ser cómodo, un 6-7 sobre 10 el día del reto de los domingos, un poco más alto el día que se corre a intervalos.
Para más consejos y resolución de dudas, puedes venir a visitarnos a nuestro centro de entrenamiento personal en el barrio Salamanca, cerca de la plaza Manuel Becerra.
Bibliografías:
